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葉酸の年齢別の摂取量の目安
葉酸は私たちが生きていくためには欠かせない栄養素です。
妊娠中は赤ちゃんの細胞分裂を促す働きがありますし、動脈硬化の予防などや悪性貧血の予防などの健康効果もあります。
そんな「葉酸」と聞くとサプリメントから摂ることが思い浮かびますが、実は葉酸は食品からも摂ることができます。
おもに肉や野菜などに含まれていますよ。
葉酸は様々な健康効果が知られている栄養素なのですが、あまり意識して摂っているという人は少ないかもしれません。
葉酸は意外と多くの食品に含まれているため、意識しなくても「足りない」ということはほとんどありません。
では、いったい葉酸はどのくらいの量を摂ればいいのでしょうか。
摂取量の目安量や、その上限についてまとめてみたいと思います。
18歳以上の人1日あたりの葉酸目安量は240μg
18歳以上の人の場合、葉酸の1日あたりの目安量は240μgとなっています。
妊娠中の人はプラス240μg、授乳中の人はプラス100μgを目安に葉酸を摂取しましょう。
男性も女性も、葉酸の摂取量にはほとんど差はありません。
差があるとすれば、やはり妊娠中かどうか、というところでしょう。
妊娠中や妊活中の人は、赤ちゃんの健康のためにも普段より多くの葉酸を摂る必要があります。
妊娠前から妊娠が分かる頃までには、おなかの中の赤ちゃんの脳や脊髄といった大事なものが作られます。
この時期に葉酸が足りていないと、このような大事な器官がきちんと作られなくなってしまい、奇形や先天性の障害を患うリスクが高まってしまいます。
そのため、妊娠を望むようになったら積極的に葉酸は摂りましょう。
葉酸の摂取量の上限は？
葉酸には様々な健康効果があるわけですが、たくさん摂ればいいというわけではありません。
もちろんその摂取量には、上限というのが定められています。
上限は18歳～29歳で1300μg、30歳から49歳で1400μgです。
これは、1日くらいなら上限ギリギリになってしまったとしても問題はありませんが、毎日のように1000μgを越える量を摂っていると危険です。
葉酸は水溶性ビタミンなので、食品のみで上限を越えることはほぼありません。
なぜなら、たとえば1束で約110μgの葉酸を含んでいるほうれん草を1日で10束食べたとすると、葉酸摂取量は1000μgを越えることになります。
しかし葉酸は水溶性ですから、たとえ上記の量を食べたとしても、過剰な分は尿として排出されるため体内に残ることはありません。
子供の葉酸の摂取目安量および上限は？
葉酸について調べていると、摂取目安量や上限、および葉酸の効果については18歳以上の人に関するものばかりです。
子供について書かれているものはあまりなかったのですが、子供と葉酸の関係について調べてみました。
子供の場合、葉酸を多く摂取している人はそうでない人と比べて学力が高く、成績が良いというデータがあります。
これはスウェーデンの研究で発表されている確かなデータなんですよ。
葉酸は食品に含まれているわけですから、小さい子供でも摂ることができます。
もちろん子供は大人と比べて食べる量そのものが少ないわけですから、葉酸の摂取目安量や上限も大人と比べれば少なくなります。
子供の年齢→摂取目安量→上限、の順に説明していきます。
- 1～2歳→90μg→200μg
- 3～5歳→100μg→300μg
- 6～7歳→130μg→400μg
- 8～9歳→150μg→500μg
- 10～11歳→180μg→700μg
- 12～14歳→230μg→900μg
- 15～17歳→250μg→900μg
となっています。
中学生くらいになると、大人とたいして変わらないということが分かりますね。
葉酸は野菜などにたくさん含まれていますから、健康のためにも野菜をたくさん食べさせてあげたいですね。
どうしても普段の食事だけでは足りない、補えないというときにはサプリメントを使うのもいいのですが、大人用のサプリメントを子供に飲ませるのはやめましょう。
やはり大人用のものは子供には負担が強い可能性もあります。
サプリメントを飲ませるのなら、やはり子供用のものを選んであげましょう。
葉酸摂取量の平均は？
平成25年の国民調査では、男性の葉酸摂取量の平均は289μg、女性の平均は271μgだそうです。
摂取目安量は男女とも240μgですから、平均は越えているということです。
野菜不足が懸念されている現代ですが、葉酸は肉などにも含まれているため比較的摂りやすい栄養素でもあるのです。
サプリといえばアメリカ？
サプリメント先進国であるアメリカでは、1990年代からすでに葉酸の妊婦や胎児への効果が発表されていました。
なんと日本より8年も先に、葉酸が胎児の先天性の障害を防ぐため、妊婦の葉酸摂取を推奨していたのです。
アメリカの葉酸サプリメントは、日本のものとは違って天然の葉酸を使っています。
天然のものは吸収率が悪いため、アメリカではサプリメントからの葉酸は800μgまでOKとしています。
どちらが良くてどちらがダメということはありませんが、日本でもアメリカのサプリメントを好んで選んでいる人は多いようですね。
葉酸は妊婦はもちろん、一般の人にも必要不可欠な栄養素です。
目安量や上限はきちんと守り、過剰摂取にならないように気を付けて葉酸を摂るようにしてくださいね。
