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葉酸サプリは空腹時に飲むと良いは本当か?

投稿日:2016年10月11日 更新日:

葉酸サプリは空腹時に飲むと良いは本当か?

妊娠中は特に、葉酸サプリメントを飲んでいるという人も多いでしょう。葉酸には様々な働きがありますが、なかでも妊娠中に赤ちゃんへ与える影響というのはとても大きいです。

もともと葉酸は食品に含まれており、1日あたりの推奨摂取量は240μgとなっていますが、妊娠中は、食事の葉酸にプラスしてサプリメントなどから400μgの葉酸を摂ることが勧められています。

このことは2002年頃から母子手帳にも記載されていますので、今では「妊娠中に葉酸サプリ」は常識とも言えるかもしれません。

さて、そんな葉酸ですが、食品に含まれているにも関わらず、なぜ「サプリメント」から摂ることが望ましいと言われているのでしょうか。

それは、ずばり「葉酸の吸収率」が関係しているのです。ここでは、妊娠中における葉酸の働きや吸収率、もっともおすすめの飲むタイミングなどについてご紹介していきます。

妊娠中における葉酸の働き

まずは簡単に、妊娠中における葉酸の働きについてご紹介します。

妊娠中に葉酸を十分に摂ると、そうでない人と比べて赤ちゃんの「神経閉鎖障害」のリスクが70%以上低下するというデータがあります。

神経閉鎖障害というのは先天性の障害の1つです。神経閉鎖障害を患っている子は、高確率で奇形を発症すると言われています。

また、葉酸は血液を作る働きもあります。赤ちゃんへの栄養を十分に届けるためには、血行が良いことは欠かせません。健康な赤ちゃんを育てるために、葉酸は欠かせない栄養素なのです。

葉酸の吸収率

食べ物に含まれている葉酸は、ポリグルタミン酸型葉酸といいます。

ポリグルタミン酸型葉酸は、体内で一度「モノグルタミン酸型葉酸」に分解されなければなりません。モノグルタミン酸型葉酸でなければ、体内で吸収することができないからです。そのため、ポリグルタミン酸型葉酸の場合は、体内での吸収率は約50%にまで低下してしまいます。

さらに、葉酸は水溶性のビタミンです。水に溶けやすく、熱に弱いという特徴を持ちます。葉酸が含まれる野菜やレバーは、たいていが加熱調理をしてから食べることになりますよね。

この「加熱調理」という行程によって、葉酸は含有量の半分ほどにまで減少します。つまり、葉酸の含有量が200μgのものを食べても、実際に体内に吸収されるのはその4分の1の50μgでしかないのです。

普段の食事での推奨量は240μgですから、吸収率の低いポリグルタミン酸型葉酸でも十分にまかなうことは可能です。

しかし、妊娠中はどうでしょう。厚生労働省が推奨している400μgという数字は、ポリグルタミン酸型葉酸ではなくモノグルタミン酸型葉酸での数字です。

つまり、食べ物なら2倍に相当する800μg分の葉酸を摂らなければなりません。現実的に考えて、毎日これだけの量の葉酸を摂ることは不可能でしょう。そのため、妊娠中はサプリメントでの摂取が推奨されているのです。

葉酸サプリの吸収率を高める飲み方は空腹時?

では、そんな吸収率の低い葉酸はいつ摂るといいのでしょうか。

先ほどポリグルタミン酸型葉酸の吸収率は50%ほどといいましたが、モノグルタミン酸型葉酸の場合は約85%です。

もともと吸収率が低いわけですから、サプリメントでも「いかに効率よく摂取するか」はとても気になるところですよね。

葉酸サプリは薬ではないので、基本的にはいつ飲んでも問題ありません。サプリメントには、具体的に「いつ何錠飲む」というようなことは書かれていません。これを書いてしまうと、薬事法に触れてしまうためくわしく書くことができないのです。

葉酸サプリの吸収率だけで見るのなら、空腹時に飲むことがもっともおすすめです。

葉酸のような水溶性のビタミンは、空腹時がもっとも吸収率がいいのです。ですので、より効率的に葉酸を摂りたいという人は、食事と食事の間の空腹時に飲むことをおすすめします。

胃が弱いという人は空腹時に飲むことは避ける

一方、胃が弱いという人は空腹時に飲むことは避けましょう。空腹時は胃液の分泌が少なく、サプリメントが溶けにくいというデメリットがあります。

胃にも負担になるため、胃の弱い人は胃痛などを引き落とす恐れがあります。胃の痛みがストレスになっては元も子もありませんから、自分の体調に合わせて飲むタイミングを決めるのがなによりです。

「寝る前」に飲むこともおすすめ

また、葉酸サプリは「寝る前」に飲むこともおすすめです。寝ている間は肝臓への血流が弱まり、サプリメントの有効成分が血液中に吸収されやすいと言われているのです。

葉酸サプリは必ず水か白湯で飲んでくださいね。

1日分を一気に飲んではいけない

そして最後に、葉酸サプリを飲むときにこれだけは忘れないでください。

それは、1日分を一気に飲んではいけない、ということです。

1日分が1粒のサプリメントなら話は別ですが、1日分が2粒や3粒ある場合、必ず分けて飲んでください。なぜなら、葉酸は水溶性のビタミンだからです。

一度に摂ると、体内に吸収される前に尿として排出されてしまいます。これではせっかくサプリメントを摂る意味がありませんから、葉酸サプリは「数回に分けて摂る」ことが鉄則なのです。

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