葉酸は、妊娠中に欠かせない栄養素です。
葉酸は食品にも含まれていますが、妊娠中は普段の2倍もの葉酸が必要になるため、サプリメントからの摂取が推奨されています。
成人男女の葉酸摂取量の平均は推奨量を超えていますが、推奨量の2倍にはほど遠いのです。
赤ちゃんへのリスクを減らすためにも、妊娠中は葉酸サプリメントを飲むようにしましょう。
ここでは、妊娠中の葉酸サプリメントの必要性と、葉酸サプリメントを飲むタイミングについてお話しします。
妊娠中の葉酸サプリメントの必要性
まずは、妊娠中の葉酸サプリメントの必要性についてお話しします。妊娠中は普段の2倍もの葉酸が必要ですが、それはなぜなのでしょうか。
単純にいうなら、妊娠中は「赤ちゃんの分まで栄養が必要」だからです。
葉酸は血液を作る手助けをしたり、細胞分裂を促す働きがあります。赤ちゃんは受精卵になって子宮内膜に着床したときから、すでに細胞分裂が始まっています。着床する時期というのは、生理予定日よりも前です。
そして、着床してから「生きるために重要な部分」から順に作られていきます。脳や脊髄の基礎となる神経管は、妊娠8週ころまでにほとんどが完成しています。
妊娠8週というのは、だいたい妊娠に気付いて病院で心拍が確認できる頃でもあります。
この時期にはすでに大切な器官のベースは作られているわけですから、葉酸は「妊娠前から」飲むことが望ましいと言われています。
葉酸が足りないと赤ちゃんの細胞分裂がうまくいかず、神経閉鎖障害などのリスクが高まってしまいます。
このような先天性の異常に関するリスクを減らすため、妊娠3ヶ月頃までは特に葉酸が必要なのです。
また、妊娠3ヶ月以降も葉酸は必要です。
3ヶ月以降になると、「先天性の異常のリスクを減らす」という目的ではありません。どちらかというと、貧血の予防や流産、早産を予防するためとなります。
ママの健康にも赤ちゃんの健康にも、葉酸は欠かせないのです。
葉酸サプリメントの必要性
葉酸は食品にも含まれているわけですが、妊娠中はサプリメントからの摂取が推奨されています。
食品からも摂れるにも関わらず、厚生労働省がサプリメントからの摂取を推奨しているのには、もちろん理由があります。
それは、食品の葉酸は体内での吸収率が低いのです。
その上、水溶性のビタミンのため熱に弱く、調理の過程で失われてしまうこともしばしば…。
いくら含有量が多くても、食べる段階では少なくなってしまっているのです。そのため、確実に葉酸を補うためにサプリメントが推奨されているというわけです。
サプリメントの葉酸は、体内で吸収されやすい形に加工された「モノグルタミン酸型葉酸」という合成葉酸です。
合成葉酸というと聞こえが悪いですが、食品由来のものを選べば心配ありません。葉酸を確実に摂るために、サプリメントが必要というわけです。
葉酸サプリメントは食事と食事の間に飲む
では、葉酸サプリメントは1日のうちどのタイミングで飲むのが一番いいのでしょうか。葉酸サプリメントは薬ではないので、基本的には1日のうちどのタイミングで飲んでも問題ありません。
しかし、もっとも葉酸を効率よく体内に吸収させたいのなら、食事と食事の間に飲むことがおすすめです。
葉酸のような水溶性の栄養素は、胃が空っぽのときにより吸収率が高まるのです。
しかし、葉酸は一度にたくさん摂っても尿として排出されてしまいます。
効率よく体内に取り入れるため、数回に分けて飲みましょう。
葉酸サプリメントは1日分が4粒に設定されているものが多いので、「朝起きてすぐ・朝食と昼食の間・昼食と夕食の間・寝る前」にそれぞれ1粒ずつ飲むといいですね。
もしも飲んでいる葉酸サプリメントが1日2粒や1粒だった場合は、「寝る前」に飲みましょう。
寝ている間は肝臓の血流が低下しているため、サプリメントの有効成分が血液中に吸収されやすくなるのです。
葉酸サプリメントを飲むときは、水か白湯で飲むことが基本です。コップ1杯分の水か白湯で飲むことで、サプリメントの消化が良くなりますよ。
しかし、なかには胃が弱いという人もいるでしょう。
胃が弱い人が胃が空っぽのときにサプリメントを飲むと、胃に負担をかけてしまいます。
胃もたれや胃のむかつきなどが起こることもあります。そういう人は食事の間にこだわる必要はありません。
食事と同じタイミングでサプリメントを吸収させるよう、食後30分以内を目安に飲んでください。サプリメントを飲むことで気持ち悪くなっていては、ストレスがたまりますよね。
妊娠中はストレスを感じないことがなによりなので、サプリメントでストレスを感じることのないようにすることを第一に考えましょう。
最後に、葉酸サプリメントはカフェインを含むもので飲むのはNGです。
カフェインは葉酸の吸収を妨げてしまうからです。
妊娠中は
- ストレスをためないこと
- 葉酸をしっかりと吸収させること
この2つを目的に、葉酸サプリメントを飲むタイミングを決めましょう。
飲み忘れがないようにすることも大切ですよ。
